Isla de Providencia, Colombia

Kaugreiside ellujäämisjuhend

Olen viimastel aastatel palju reisinud. Ja see väsitab mind - lennujaam, lennuk, reaktiivlennuk. Nii et olen kogu kogemuse paremaks muutmiseks proovinud erinevaid tehnikaid.

Põhiline on see, et reisimine mõjub meie kehale laastavalt.

Näiteks lennukikabiin on äärmiselt kuiv (10 korda kuivem kui ideaalne), avatud pideva kiirgusega (reaktiivmootorite vahetus läheduses) ja väga piiratud ruumi, mis piirab pikka aega liikumist (seega: lümfisüsteemi piiratud vool) aka jäätmesüsteem)

Jet lag on väga (füsioloogiliselt) häiriv nähtus. Meie keha ja selle paljud süsteemid, näiteks hormoonide tootmise ajakava, järgivad ööpäevast rütmi. Need on päevatsükliga sünkroniseeritud. Selle tsükli kiire nihkumine (mitu tundi edasi või tagasi) on midagi, mida meie keha polnud ette nähtud tegema, ja seepärast on see üsna stressirohke.

Allpool on kokkuvõte parimatest näpunäidetest, mida olen nende stressitekitajate juhtimiseks kasutanud.

See rutiin on mu reisimise palju vähem valusaks teinud, eriti pikamaa- ja mitmehüppelendude puhul. Saabun vähem väsinud ja jet lag on märkimisväärselt vähenenud.

1. Enne reisimist

Järk-järgult nihutage magamist sihtkohta vastavusse

Mõni päev enne reisi alustage une nihutamist, et sihtkohale lähemale jõuda.

Näiteks kui lendate läände, siis alustage hiljem magamist ja ärkate hiljem (nt mõni päev enne reisi igal õhtul magage 30 minutit hiljem kui eelmisel õhtul).

See annab teie kehale aega aeglasemalt ajagraafiku muutusega kohaneda

Täiendus vitamiinide (A, C, D), tsingi ja glutatiooniga (*)

Aitamaks teie kehal stressi vastu võidelda ja immuunsust suurendades, võtke koos toidulisanditega, sealhulgas: A-, D- ja C-vitamiin, tsink ja glutatioon.

Alustage seda protokolli paar päeva enne reisi ja hoidke seda paar päeva pärast reisi.

Soovitatavad ööpäevased annused hommikul:

  • A-vitamiin: 3000–6000 RÜ
  • C-vitamiin: 1–2g
  • D-vitamiin: 2000–10 000 RÜ
  • Tsink: 20–50 mg
  • Glutatioon: 500–1 000 mg

Pakkige oma kvaliteetsed toidud (*)

Lennutoit on üsna halva kvaliteediga (eriti ökonoomsuses / bussis). Selleks, et vältida kehale täiendavate stressitekitajate lisamist lennu ajal, pakkige oma toit ja / või ostke hea kogus kvaliteetseid suupisteid.

Veenduge, et valkude, süsivesikute ja rasva tarbimine oleks tasakaalus. On palju lihtsam laadida suupisteid, kus on palju süsivesikuid ja vähe valku või rasvu.

Siin on mõned soovitused:

  • Valk: sardiinikonservid (vees või oliiviõlis), veiseliha või jerkid (ideaaljuhul rohuga, võimalikult vähe koostisosadega)
  • Rasv: kookospähkel (värske või kuivatatud, magustamata), pähklid (toored, ilma lisatud koostisosadeta), tume šokolaad
  • Süsivesikud: puuviljad, kvaliteetsed batoonid (st need, kus on vaid käputäis koostisosi, mida tunnete ära, näiteks Lara baar, Kind baar või RX baar)

Lendav ida: looge unepuudus

Ida poole lennates lähevad päevad lühemaks ja peate magama varem, kui olete harjunud sihtkoha ajakavaga vastama.

Kaaluge mõne väiksema unepuuduse tekitamist. Näiteks magage enne reisi tavalise 8 tunni asemel 6 tundi.

2. Reisides

Lennukisse sisenemisel lülitage sihtkoha ajastusse

Aitamaks oma kehal (füüsiliselt ja psühholoogiliselt) kohaneda, on väga kasulik minna sihtpunkti ajastusse nii kiiresti kui võimalik. See tähendab, et lennukisse sisenemisel tuleb telefonis (ja valves) kellaaega muuta, et saaksite hakata selle ajakava järgi mõtlema ja elama. Näiteks söömine õigel ajal. See aitab vältida pikaajalist jet lag.

Liiguta. Kogu su keha. Regulaarselt (*)

Pange kogu keha regulaarselt liikuma, eriti pikematel lendudel. See aitab vere ja lümfisüsteemi voolamisel. See aitab teil ka erksana ja värskena püsida, kui peate kauem üleval olema, kui olete harjunud, ja üldiselt tunnete end paremini.

Siin on mõned viisid, kuidas mulle meeldib seda teha:

  • Minge pikkadele jalutuskäikudele edasi-tagasi, mööda vahekäike. Kuulan tavaliselt tunni ajal kõndides taskuhäälingusaateid või heliraamatuid.
  • Suunake tualettruumi ja läbige lihtne liikumisrutiin, mille eesmärk on liigutada kehas kõiki liigeseid ja lihaseid. See ei pea olema teaduslik. Näiteks alustage jalgadest, tehes 10 kordust: pöörake pahkluud, vasika tõstab, pöörake põlvi, kükitage jne. Kogu õla ja pea pöörlemine.
  • Tehke oma istmel istudes midagi sarnast. Siin saate loovaks saada, ärge pange oma naabrit tähele. Kelly Starrettil, saidilt liikuvuswod.com, on palju häid näpunäiteid lennukite liikuvuse kohta.

Joo palju (ja palju) vedelikke ja mineraale (*)

Lennuki kabiin on uskumatult kuiv keskkond suhtelise õhuniiskuse juures 10–20% - see on kuivem kui enamus kõrbeid [1,2]. Nii et peate dehüdratsiooni vältimiseks jooma palju vedelikke. Eesmärk on juua iga tund suur klaas kanget või vahuvett.

Hüdreerige oma keha ettevalmistamiseks enne lennukisse astumist (lennujaamas olles) põhjalikult.

Irooniline on see, et võite dehüdreeruda, kui juua liiga palju madala mineraalisisaldusega vett. Seega soovitan mineraalide täiendamiseks oma veele lisada näputäis soola - te märkate vaevalt maitseerinevusi. Kasutage värvilist soola, näiteks roosa Himaalaja soola. Neis on mineraalide sisaldus palju suurem.

Võite valida ka kookosvee või elektrolüütide joogi. Kuigi ma ei läheks neist üle parda. Need on kas kõrge suhkru, kunstlike magusainete või muude ennekuulmatute koostisosadega.

Lend lennates: tehke uinakud

Läände lennates pikenevad päevad. Näiteks maandub Bostonis kell 15 õhtul 8-tunnine lend, mis väljub Frankfurtist kell 13. Sihtpunkti jõudes magate hiljem kui olete harjunud (s.o 10 õhtul Bostonis, kell 4 hommikul Frankfurdis!).

Kui arvate, et vajate abi tavapärasest hiljem (palju) püsti jäämisel, võtke uinak välja.

Kuid - see on keeruline - veenduge, et see uinak oleks teie lahkumislinnapäeva ajal, s.o päeval, mil teie keha on kohandatud (ülaltoodud näites: päeva jooksul Frankfurdis). Selle eesmärk on aidata teil kauem püsida, minimeerides samal ajal oma keha lööke.

Kui te magate ukse ajal oma keha öisel ajal (nt kl 18, kui Bostonis = 12 Frankfurdis), eksib teie keha öösel magama minnes ja on tund aega äratuse peale ärritunud. hiljem.

Ja muidugi, ärge unustage äratuse kasutamist. Te ei soovi uinakut alustada ja ärkate kogemata 8 tundi hiljem keset ööd oma sihtkohta. See tsementeerib veelgi teie vana ajavööndit ja pikendab teie jet-lagu.

Mürasaaste vähendamiseks kasutage kõrvatroppe või kõrvaklappe

Te ei pruugi seda märgata, kuid lennukikabiinid on äärmiselt valjud, piisavalt valjud, et keha saaks stressireaktsiooni esile kutsuda. Tooge kõrvatropid, kõrvaklappid või kõrvaklapid asjade rahustamiseks ja lõõgastumiseks.

Vältige kofeiini või alkoholi

Mõlemad aitavad kaasa dehüdratsioonile. Kuigi need võivad aidata teil end mõne tunni jooksul paremini tunda, on see dehüdratsiooni ägenemisel neto negatiivne.

Samuti mõjutab kofeiin und, kuna kehast puhastamiseks kulub palju aega. Isegi pärast selle mõju tunnetamise lõpetamist võib see siiski teie vereringes olla ja see halvendab teie une kvaliteeti - une, mida proovime parandada, et vähendada jet lag-aja mõju.

3. Saabumisel

Maandage kohe pärast maandumist (*)

See võib kõlada veider, kuid paljajalu käimine või rohu või maa peal istumine aitab kehal stressi tekitajatest taastuda.

Selle aluseks olev teadus on see, et päevade möödudes ja eriti reisides koguneb teie kehasse palju vabu radikaale (st hapniku molekulid jagunevad paarideta elektronidega üksikuteks aatomiteks). Selle põhjuseks on osaliselt stressirohke keskkond, millega kokku puutume: toidud, kemikaalid, radiatsioon, patogeenid jne. Kui kontrollimata vabad radikaalid kogunevad, kogunevad nad oksüdatiivse stressi tagajärjel, mis kahjustab rakke, valke ja DNA-d ning käivitab mitmeid inimeste haigused. [3,4]

Maa on rikkalik vabade elektronide allikas, mis neid vabu radikaale neutraliseerib. Ja maaga otsekontakti sattumine kannab need elektronid üle teie keha (a.k.a. "täiendab" teie keha).

Seda soovitatakse ka jet lag-st taastumiseks. See aitab meie kehal sünkroonida kohaliku keskkonnaga, parandades une, normaliseerides päeva-öö kortisooli rütmi ja palju muud. [5,6]

Seega, kui pole veel hilja, veeta vahetult pärast maandumist 20 minutit kõndides või paljajalu rohu peal istudes. Hoidke seda paar päeva. Ja kaaluge selle ühendamist järgmise punktiga. Liiguta!

Liikuge, varsti pärast maandumist

Kui pole veel liiga hilja, minge kergele liikumisele: 30-minutine jalutuskäik, jooga või midagi muud pingutavat, kui tunnete seda. See aitab teil energiat anda, nullida kella ja seada teid rahuliku uneõhtule. Selle punkti saab ühendada eelmisega (nt pargis paljajalu joogat tehes).

4. Teie sihtkohta

Nagu varem mainitud, soovite liikuda oma sihtpunkti ajakava juurde võimalikult kiiresti. See muidugi tähendab, et peaksite magama tavalisel kohalikul ajal.

Kui lendate läände, peate hiljem üleval püsimiseks võitlema unisusega. Kui lendate itta, peate enne uniseks muutmist magama minema.

Selle kohandamise abistamiseks võite teha neli järgmist:

Harjutus une muutmiseks (*)

Kui lendasite läände ja olete varakult unine, minge hilisel pärastlõunal kergeid treeninguid tegema, näiteks jõuline jalutuskäik, mõni venitus või jooga.

Kui lendasite itta, proovige võimalikult varakult intensiivselt treenida, et end väsitada ja aidata teil varem magama jääda. Siiski peaksite vältima enne magamaminekut 3 tundi või vähem treenimist, et mitte raskendada magama jäämist.

Saate õigel ajal päikesevalguse kätte saada

Päikesevalgus reguleerib keha ööpäevast rütmi. Saate seda oma eeliseks kasutada.

Kui lendasite läände, sattuge hilisel pärastlõunal ja õhtul päikesevalguse (silmade, näo ja keha) kätte ja vältige hommikust valgust. See aitab muuta teie ajakava hiljem magama ja hiljem ärkama.

Ida poole lennates vältige päikese käes viibimist hilisel pärastlõunal ja proovige selle asemel viibida siseruumides pimedates kohtades, et anda oma kehale märku, et hilja on käes. Samuti püüdke saada võimalikult palju päikesevalgust võimalikult varakult. See aitab teil muuta ajakava varem magama ja varem ärkama.

Enne magamaminekut võtke kuum vann

Võtke sooja vanni või dušši 1–2 tundi enne magamaminekut. See põhjustab teie kehatemperatuuri langust (pärast dušši), mis annab märku magamaminekust ja soodustab paremat und. [7,8,9,10]

Toidulisand melatoniiniga (*)

Melatoniin on unehormoon (muude funktsioonide hulgas). Nutikas täiendamine võib aidata teie unetsüklit kohandada.

Kui lendasite läände, võtke melatoniini magama minnes kohe. Seejärel hoidke mõnda oma voodi ääres. Kui ärkate soovitud ajal varem, võtke veel natuke aega, annab see teie kehale märku, et on alles magamaminek ja nihutab une edasi.

Ida poole lennates võtke melatoniini 30 minutit enne magamaminekut, et aidata magada. Samuti soovitan teil võtta teie toidust lõdvestamiseks toidulisandit, näiteks L-teaniini või GABA eelkäijat (nt Phenibut). Abiks võivad olla ka kummeli- või palderjanitee.

Annustamise osas on soovitused üsna erinevad. Minu kogemuste kohaselt sobib 0,5–2 mg melatoniini võtmine hästi. Kuid katsetage ja vaadake, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Soovitused varieeruvad keskmiselt 0,1–5 mg.

Ongi!

Kui see tundub palju proovida, kui korraga proovida. Alustuseks võite teha ainult ühe või paar uut tehnikat igast sektsioonist enne, selle ajal ja järel. Olen lisanud tärnidesse (*) nende pealkirjadesse, mis minu arvates annavad teile kõige suurema paugu.

Vaadake seda ja andke mulle teada, kas see on kasulik, mida te muudaksite ja kui teil on oma näpunäiteid, mida soovite jagada.